02.10.2007 Av: Sverre Paaske

Flere typer bær er svært gode kilder for antioksidanter. Fem av de ti matvarene med høyest innhold av antioksidanter per porsjon er ulike typer bær. Mest antioksidanter er det i bjørnebær.

Norske forskere har laget en tabell over innholdet av antioksidanter i over tusen amerikanske matvarer. Analysene viser at vi finner mest antioksidanter i matvaregruppene krydder og urter, nøtter og frø, bær og frukt og grønnsaker.

Ti på topp

Ser vi på innholdet av antioksidanter per porsjon, peker flere typer bær seg ut som svært gode kilder. Her er lista med de ti matvarene med høyest innhold av antioksidanter per porsjon:

1. Bjørnebær
2. Valnøtter
3. Jordbær
4. Artisjokk, tilberedt
5. Tranebær
6. Kaffe
7. Bringebær
8. Pecannøtter
9. Blåbær
10. Nellik

Sosial- og helsedirektoratet anbefaler minst tre porsjoner grønnsaker og to porsjoner frukt og bær daglig, totalt 5 om dagen. 1-2 dl bær tilsvarer en porsjon.

I tillegg til å være gode kilder til antioksidanter, inneholder bær rikelig med vitaminer og mineraler.

Om antioksidanter

Antioksidanter motvirker oksidativt stress, eller celleskade på grunn av frie radikaler. Alle kroppens celler, organer og vevsvæsker må beskyttes mot skadelig oksidasjon.

Det er meget store forskjeller (over tusen ganger) i konsentrasjon av antioksidanter mellom ulike planter. En rekke krydderplanter har mye høyere konsentrasjon av antioksidanter enn frukt og grønnsaker. Bær har ofte en høyere konsentrasjon av antioksidanter enn frukt og grønnsaker.

Mange antioksidanter med forskjellige kjemiske egenskaper er sannsynligvis nødvendig for at alle kroppens celler og væsker skal beskyttes slik at ikke skadelig oksidasjon kan fremme sykdomsutvikling.

Oksidativt stress er et viktig fellestrekk ved flere av tilsynelatende ulikartede sykdommer som viser sammenheng med inntaket av frukt og grønnsaker. Det er derfor god grunn til å tro at antioksidanter kan påvirke utviklingen av disse sykdommene.

Frukt, grønnsaker og andre vegetabilske matvarer inneholder flere tusen ulike typer antioksidanter (polyfenoler, flavonoider, karotenoider, sulfider, lignaner etc.). Det er derfor mulig at mange av disse antioksidantene virker sammen for å beskyttelse mot skadelig oksidasjon.

Beregninger på grunnlag av norske data viser at frukt og grønnsaker bidrar med omtrent 10-15 prosent av det totale inntaket av antioksidanter, mens kaffe bidrar med ca. 65 prosent og te med knapt 10 prosent av antioksidantinntaket.

Kunnskapen om matvarers innhold av ulike stoffer med antioksidative effekt øker. Professor Rune Blomhoffs forskningsgruppe ved Avdeling for ernæringsvitenskap, Universitetet i Oslo har blant annet kartlagt matvarers totale antioksidative kapasitet ved hjelp av FRAP-metoden (metoden måler reduksjonen av jernjonen FE3+ til Fe2+ i nærvær av antioksidanter).

Anbefalinger
Det er gode vitenskapelig holdepunkter for at inntak av frukt og grønnsaker reduserer risikoen for kreft, hjerte- og karsykdommer, overvekt og type 2-diabetes.

Forskningen har imidlertid ikke avklart hvilke stoffer og hvilke mekanismer som forklarer den gunstige helseeffekten av frukt og grønnsaker. Vi har følgelig heller ikke nok kunnskap til å gi detaljerte anbefalinger om inntak av ulike plantestoffer eller enkelte planteslag. Vi bør derfor spise mye og variert av ulike typer grønnsaker, belgfrukter, frukter, bær, nøtter, urter og grove kornprodukter.

Kilde: Sosial og Helsedirektoratet.