06.01.2008 Av: Camilla Lied Lilleby



Overvekt og livsstilssykdommer er et økende problem i den vestlige verden. ”Vi spiser for mye fett” er gjerne det første vi tenker, men gjør vi egentlig det? Fettinntaket her i landet har faktisk sunket siden midten av 1970 årene fra 40-34% av det totale energiinntaket.

 I følge sosial og helsedirektoratet burde fettinntaket ligge enda lavere, og vi bør bli flinkere til å bruke umettet fett.

Til tross for en forbedring i fettinntaket er enkelte livsstilssykdommer økende, blant annen diabetes type 2. Vi kan med fordel fokusere mer på en åpenbar årsak, nemlig inntaket av raske karbohydrater.

Det var ikke meningen at menneskets kosthold skulle bli dominert av cola, pizza og loff med syltetøy. Og så mye som det brukes av disse matvarene, er det ikke rart at mange blir syke.
 
Når vi snakker om karbohydrater mener vi stivelse og sukker. Raske karbohydrater bruker vi om karbohydratkilder som gjør at blodsukkeret stiger raskt og høyt. Eksempler er alt fra opplagte søtsaker som brus og sjokolade, til hvitt brød og cornflakes.

Et blodsukker som er stabilt, uten for store opp og nedturer, gjør oss mer opplagte, og reduserer risikoen for diabetes type 2. Det er mange grunner til at vi bør velge riktige karbohydratkilder, og å redusere sukkerinntaket og spise grovere brød, er første bud.

Som erstatning og for smakens skyld…
Sosial og helsedirektoratet anbefaler at karbohydratinntaket bør ligge på 50-60% av det totale energiinntaket. Tilsatt sukker bør ikke utgjøre mer enn 10%. Det høres kanskje lett ut å unngå å overstige dette, bare å unngå brus og godterier, ikke sant? Hadde det bare vært så enkelt.

Mange vanlige matvarer, og spesielt lettprodukter inneholder for mye tilsatt sukker. Hva erstatter man noe av fettet med? Jo, karbohydrater inneholder mindre energi pr gram(4 kcal) i forhold til fett(9kcal). Mange lettprodukter innholder derfor mer sukker enn original variantene, rett og slett for å spare fett og kalorier.
 

Typiske eksempler på matvarer med mye skjult sukker er kornblandinger, yoghurter, enkelte brødtyper, knekkebrød, sauser, supper, kjeks og liknende. Vær obs på slankeprodukter som nesten ikke inneholder fett, de inneholder ofte desto mer sukker.

En person som får i seg 2500 kcal i døgnet, skal altså ikke ha i seg mer enn 60 gram sukker. En halv liter brus, som gir 50g tilsatt sukker, tipper nesten lasset alene. Både et beger lett yoghurt og en normal porsjon søtet kornblanding inneholder ofte rundt 10gram tilsatt sukker hver. I stedet for søt kornblanding med lett fruktyoghurt, kan du velge yoghurt naturell med bær og havregryn. 0g tilsatt sukker, i stedet for 20.

Men er det så farlig med litt sukker da?

For mange er det faktisk det. Vi har hatt en kjempeøkning i diabetes type 2 tilfeller de siste årene. Det er selvsagt kombinasjoner av flere faktorer som er grunnen til det, men tilsatt sukker og raske karbohydrater må ta mye av skylda. Andre ubehaglige bivirkninger av for mye sukker kan være tannråte, overvekt, dårlig hud, hodepine, tretthet og dårlig konsentrasjon. Flere begynner også å antyde avhengighetsfølelse.

Vi ser at mange som kutter ut sukkeret fra kosten har ett par dager der de rett og slett føler seg syke, før de opplever en helseforbedring. Dette minner om vanlige symptomer på avhengighet. Uansett, mindre sukker i kosten, mindre søtbehov. Føler du deg ofte søtsugen, bør du spise generelt mindre raske karbohydrater. Dette har sammenheng med den høye blodsukkerstigningen vi får av sukker og andre raske karbohydrater.

Samfunnet, eller vårt eget ansvar?
Men hvordan skal vi enklest mulig kutte ned på dårlige karbohydratkilder? Produsentene gjør det sannelig ikke enkelt for oss! I en hektisk hverdag er vi ute etter enkle, lettvinte, sunne løsninger. Men det er det ikke alltid lett å få tak i. At mange kiosker ikke engang selger så mye som en frukt, er ikke annet enn tragisk.

Og å se at pølser og pizza ligger klart kl 8 om morgenen når man ikke har rukket å spise frokost, er rett og slett provoserende, etter min mening. Og snur du deg ser du rett i kjøledisken der du finner hvite bagetter med mye smør, eller matpakke som inneholder kneippskive med en sliten karbonade.

Og dersom du er så ”heldig” å få tak i salat, inneholder de som oftest mye hvit pasta, lite grønnsaker og litt kylling med mye skinn. Det er så mye mas om at vi skal spise sunt, og dersom vi skal greie å bli flinkere, må vi få en bedre mulighet til å fa tak i bra mat!? Det er jo logisk, og spesielt viktig for de som er mye på farten og ikke har tid til for mye planlegging. I dag som vi har det såpass godt som vi har det, tror jeg mange er villige til å betale litt ekstra for kvalitet. Det er faktisk helsa vår det er snakk om.

Mens vi venter må vi rett og slett bli flinkere til å planlegge.

Det trenger ikke være vanskelig å kutte ned på forbruket. Bruk mest mulig naturlige, ubearbeidede matvarer. Rent kjøtt, som kylling, kalkun og svin. Ren fisk, både fet og mager, sjømat. Grønnsaker i store mengder. Frukt og bær som inneholder naturlig sukker i tillegg til vitaminer og mineraler. Helkorn, havregryn, bygg, rug, ekstra grovt brød, fullkornspasta og ris. Oljer, nøtter og frø i moderat mengder. Yoghurt naturell, kesam, cottage cheese. Lag niste kvelden før du skal på jobb eller skole dersom utvalget av mat på disse stedene er dårlig, og lag store porsjoner av sunne middagsretter som kan fryses ned. Med en økt etterspørsel, kommer det etter hvert bedre alternativer enn det vi har sett til nå. Vi får bare smøre oss med litt mer tålmodighet.

Camilla Lied Lilleby er utdannet ernæringsrådgiver og jobber tett sammen med oss i helsegevinst.