19.04.2008 Av: Inge Thomas Ravlo

Hvordan du kan gå ned i vekt ved å spise karbohydrater

Basert på en artikkel av DR. Milton Stokes, en velrenomert Amerikansk ernæringsorientert lege og helseguru.

Poteten har sammen med ris og korn de senere årene fått et dårlig rykte på seg i ernæringsøyemed. Men ifølge ny forskning er det dårlige ryktet ufortjent. Disse matvarene inneholder nemlig resistent stivelse, et unikt fiber du vil komme til å høre mer om i tiden som kommer. Mange eksperter mener faktisk at resistent stivelse er det mest spennende gjennombruddet som er gjort i ernæringsvitenskap. Over 160 studier er gjort på de helsebringende og vektreduserende fordelene ved resistent stivelse.

RESISTENT STIVELSE: ”NYTT” OG  KRAFTIG NÆRINGSSTOFF
Selv om du aldri har hørt om resistent stivelse før, har det sannsynligvis vært en del av kosten din hele livet. Resistent stivelse er en type fiber man finner i mat som er rik på karbohydrater, som poteter, korn og bønner, særlig hvis disse er avkjølt etter tilberedning. Navnet resistent kommer av at fibrene er ”fordøyelsesresistente”. Dette er noe som gjelder for mange typer kostfiber, men det som gjør resistent stivelse annerledes er den sterke effekten det har på vekttap og generell helse. Ikke bare øker det kroppens evne til å forbrenne fett, det fyller også opp magen og reduserer sultfølelsen. Studier viser videre at det gir mer stabilt blodsukker, er godt for immunforsvaret og til og med kan redusere riskoen for kreft.

Resistent stivelse tar opp plass i magesekken. Og siden du ikke kan fordøye det, går det ikke inn i blodstrømmen din. På den måten skiller det seg fra karbohydrater som tas opp og som lagres som fett hvis de ikke brukes. Resistent stivelse kan hjelpe deg med å gå ned i vekt på to måter:

ØKER KALORIFORBRENNINGEN
I motsetning til noen typer fibre, blir  resistent stivelse fermentert når det kommer til tykktarmen. Når dette skjer lages det gunstige fettsyrer, blant annet smørsyre, som blokkerer kroppens evne til å forbrenne karbohydrater. Dette kan forhindre at leveren bruker karbohydrater som energikilde, og heller bruker lagret kroppsfett eller nylig konsumert fett som energikilde. Kroppen foretrekker karbohydrater som energikilde, på samme måte som en bil foretrekker bensin. Smørsyre forhindrer ganske enkelt noe av bensinen i tanken i å nå motoren, og cellene tyr til fett som et alternativ. En av studiene avdekket at hvis man i et måltid erstatter bare 5,4% av den totale karbohydratmengden med resistent stivelse, ville man forbrenne 20-30% mer fett.

DEAKTIVERER SULTHORMONENE
Studier på dyr har vist at resistent stivelse gjør at kroppen frigjør mer av hormonene som regulerer metthetsfølelse. Et måltid som inneholder resistent stivelse vil aktivere disse hormonene, og gjøre at du spiser mindre. Forskning viser at man ikke får denne fordelen med andre typer fiber.

BEKJEMP SYKDOMMER, EN POTET AV GANGEN
Resistent stivelse kan også forebygge kreft, og dette gjør at det blir hyllet som en sykdomsforkjemper av blant annet Verdens Helseorganisasjon. Forskning viser at smørsyren som dannes av resistent stivelse kan beskytte innerveggene i tykktarmen, og gjøre den mindre sårbar for celleforandringer som kan føre til sykdommer, som f. eks tykktarmskreft. Det kan også senke pH-verdien i tarmen, noe som gjør at tarmen lettere kan ta opp kalsium, og blokkerer for opptak av kreftfremkallende stoffer.

KAN BEKJEMPE DIABETES OG HJERTESYKDOMMER
Resistent stivelse kan også bekjempe diabetes og hjerte- og karsykdommer. I likhet med andre typer fiber, hjelper resistent stivelse til å få et mer stabilt blodsukker. Fordi det ikke blir fordøyd og opptatt i blodet, ser man lavere blodsukker- og insulinøkning etter et måltid som inneholder resistent stivelse. Har man et stabilt blodsukker vil man få mer energi som varer lenger. Det beskytter også hjertet, fordi høyt blodsukker over tid kan gjøre at tynne blodårer tettes.

 
STYRKER IMMUNFORSVARET
Hvis man har få av de gode tarmbakteriene i fordøyelsessystemet, vil det være vanskelig å unngå å bli syk når man blir utsatt for smitte. Resistent stivelse er et såkalt prebiotisk fiber. Det vil si at det øker veksten og aktiviteten til helsefremmende bakterier i tarmen, og motvirker potensielt skadelige bakterier.

HVORDAN SPISE NOK?
Resistent stivelse er naturlig tilstede i mange matvarer, og har derfor lenge vært en naturlig bestanddel av menneskets kosthold. Jo mer raffinert og bearbeidet maten vår er, jo mindre resistent stivelse får vi i oss. I Norge er gjennomsnittlig daglig inntak på 4 gram pr dag, mens i India er det 10 gram/dag og i Kina hele 18 gram/dag. Det finnes ingen ofisielle anbefalinger når det gjelder daglig inntak av resistent stivelse, men mange eksperter mener at vi trenger 15-20 gram daglig for å oppnå alle helsegevinstene.

Resistent stivelse finnes i bl.a. bønner, linser og byggryn. Det dannes også i stivelsesrike matvarer når disse avkjøles etter tilberedning. Varmebehandlingen gjør at stivelsen absorberer vann og sveller. Når matvaren avkjøles, krystalliseres deler av stivelsen, slik at den ikke kan fordøyes. Spis derfor gårsdagens mat med god samvittighet! Avkjøling i romtemperatur eller i kjøleskap spiller ingen rolle, det viktige er at matvaren ikke varmes opp igjen. Da ødelegges krystallene og innholdet av resistent stivelse synker drastisk.

• Spis mest mulig uraffinert mat
• Spis mer bønner, linser og byggryn
• Ikke overkok maten
• Spis gjerne gårsdagens mat (potet, ris, pasta)
• Spis produkter som er tilsatt Hi-maize (brød)
• Bruk Hi-maize i baking og som kosttilskudd

SE ETTER BERIKEDE MATVARER
Flere matvarer i butikkene er blitt tilsatt Hi-maize, et mel med 60% resistent stivelse laget av en spesiell type mais. Dette kan brukes i baking ved å erstatte inntil ¼ av hvetemelet i en hvilken som helst oppskrift, uten å ødelegge smak eller konsistens. Det kan også strøs over frokostblandingen eller røres ut i juice eller melk, eller aller enklest: Ha en spiseskje i din favoritt smoothie. Hi-maize kan kjøpes i helsekost, på Smart Club og på internett (www.hi-maize.no).

Du kan også se etter matvarer tilsatt Hi-maize i butikken, f.eks. Fedons fullkornsbrød og Pågens Äntligen.

TIPS TIL BRUK
BØNNER
Resistent stivelse: 3,5 g per dl
Serveringsforslag:
Bønnedipp
Bruk hummus (lages av kikerter) i stedet for majones på smørbrød
Bruk avkjølte bønner i salater.
BANANER (grønne)
Resistent stivelse: 6 g i en liten banan.
Skjær i skiver og ha i yoghurt eller frokostblanding.
Dypp skiver i yoghurt, rull dem i hakkede nøtter og frys dem. Et fint alternativ til iskrem! Skjær i teninger og bland med sitronsaft, salt, sukker og løk for å lage en skarp bananchutney.
POTETER
Resistent stivelse: 3,5 g per dl  
Server kald potetsalat som tilbehør.
Ha avkjølte potetbiter i salaten.
Mos kokte poteter og lag en kald potetsuppe med hvitløk.
BYGG
Resistent stivelse: 2,5 g per dl.
Ha i en kald linsesalat.
Dryss over tunfisksalat, kyllingsalat eller tofusalat.
Dryss over hverdagssalaten.
BRUN RIS
Resistent stivelse: 2,5 g per dl
Bland avkjølt brun ris med melk, rosiner og kanel til en frokostblanding.
Bland med avkjølte marinerte agurkskiver som tilbehør til middag.
SMOOTHIE
Resistent stivelse: 6 g pr porsjon.
Bland et gult eple, 3-4 ss skogsbærblanding med en halv pære og 1 stor ss HI MAIZE. Tilsett 1 ss lett Yoghurt, isbiter og noe vann eller kanskje litt juice. Søt det med Sukrin om ønskelig.