Vitaminguide for 40+ B-vitaminet folat
- 03.04.2007 Av: Sverre Paaske
Ny kunnskap om B-vitaminet folat gir oss all mulig grunn til å passe på at vi får nok av dette vitaminet til daglig. Folat kan trolig forebygge både hjerte- og karsykdom og kreft. I tillegg er forskerne opptatt av å finne ut om folat kan forebygge eller utsette demenssykdommer, og om det har betydning for beskjørhet.

Hvilke matvarer
For nordmenn er det lett å få lite folat, fordi vitaminet bare finnes i et lite utvalg matvarer.

• Grønnkål
• Spinat
• Brokkoli
• Andre kålslag
• Salat
• Leverpostei
• Tørkede bønner og linser
• Samt grovt brød og helkornprodukter

...er kvalitetsmat med tanke på folat. Frukt inneholder ofte lite folat, men fine unntak er

• Sitrusfrukter
• Banan
• Enkelte tropiske frukter
• Avokado.

Flere vanlig bærslag inneholder noe folat. Lever og leverpostei inneholder særlig mye folat. Hvis du tar vitamintilskudd, sjekk at det inneholder folat.

Vitaminer for benbygningen
I Norden brekker vi beina oftere enn i de fleste andre land, særlig gjelder det kvinner. Forskerne vet ikke helt hvorfor. Den mest nærliggende forklaringen er at vi i Norden får for lite vitamin D. Vitamin D er nødvendig både for å vedlikeholde beinvevet og for å bevare muskelstyrke og dermed hindre fall. Vi får vitamin D når solen skinner på huden, og fra fet fisk og tran i kostholdet.

Sørg derfor for at du alltid får nok vitamin D. Med alderen blir dannelsen av vitamin D i huden mindre effektiv. Dermed blir det viktigere enn før å få vitamin D fra kosten. Det enkleste er å ta tran eller spise fet fisk daglig enten som pålegg eller til middag. Da får du også helsebringende omega-3-fettsyrer. Tåler du ikke fisk, kan du få kjøpt kosttilskudd. Velg da et tilskudd som inneholder både kalsium og vitamin D, eventuelt med vitamin K i tillegg. Eller drikk ekstra skummet melk, som er tilsatt vitamin D.

For mye vitamin A og for lite vitamin K
For mye vitamin A og for lite vitamin K kan også være forklaringer på at nordiske kvinner har "sprø" beinbygning. Den typen vitamin A som finnes i vitamintilskudd har kraftigere virkning enn den formen for vitamin A som finnes naturlig i tran, fet fisk, grøntvarer og kornprodukter. Hvis du daglig tar multivitamintilskudd, kan det være at du kommer opp i mengder som kan skade skjelettet. For sikkerhets skyld kan det være lurt å ta et vitamin B- og et vitamin C-tilskudd i stedet.

Vitamin K er gunstig for skjelettet
Noen studier blant annet fra Japan tyder på at vitamin K er gunstig for skjelettet. Kosttilskuddet natto, som er gjærede soyabønner fra Japan, er særlig rikt på vitamin K2. Men det er ennå ikke helt avklart hvilken betydning dette har for benbygningen. Salatbalder inneholder også vitamin K. Dessuten styrker rasker spaserturer skjelettet.

Noen studier tyder også på at B-vitaminet folat har betydning for osteoporose og benstrukturen. Se mer om folat ovenfor.

Vitamin B12 for psykisk helse
I yngre år får vi vanligvis nok vitamin B12. Men når vi blir eldre, blir situasjonen en annen. Det spesielle med B12-vitaminet er at det må binde seg til et stoff i magesekken før vitaminet kan tas opp i kroppen.

Særlig etter 65-års alder produseres det ofte mindre av den "indre faktoren" i magesekken, og da kan kroppens lager etter hvert ta slutt og du kan umerkelig utvikle en lett vitamin B12-mangel. Dette kan gi utslag som depresjon, trøtthet og andre diffuse mentale symptomer. Legen kan måle din B12-status ved å ta en blodprøve. Har du for lite, kan du få B12-sprøyte eller du kan ta et konsentrert kosttilskudd med B12.

Hvis du spiser et kosthold der egg, melk, ost og kjøttvarer inngår, holder du kroppens lagre ved like og forebygger B12-mangel i eldre år. Leverpostei inneholder spesielt mye B12. I planteriket finnes B12 bare i tang og tare.

Antioksidanter
Både kreftforskere, forskere på hjerte- og karsykdommer og andre helseforskere har vist at de som spiser mye frukt og grønnsaker, holder seg friskere enn andre. En vanlig forklaring er at dette skyldes antioksidanter i frukt, grønnsaker, nøtter og kornvarer.

Noen av antioksidantene er vitaminer, som vitamin C, E og betakaroten som omdannes til vitamin A i kroppen. Noen er sporstoffer som selen. I tillegg er det hundrevis av plantestoffer som i kroppen kan fungere som antioksidanter.

Ville bær, nøtter, urter og krydder er særlig rike på antioksidanter. Blåbær, nyper og valnøtter ligger på toppen av lista. Men poenget er neppe bare å spise de matvarene som inneholder aller mest. Det viktigste er å spise variert, slik at vi får i oss mange forskjellige typer antioksidanter. Stoffene ser ut til å fungere best i samspill med hverandre.

Økologisk dyrkede vekster inneholder mer antioksidanter enn vanlige grønnsaker, korn og frø. Økologiske dyrkede grønnsaker får ikke „hjelp" av sprøytemidler og produserer derfor mer forsvarsstoffer, som ofte er antioksidanter.

Jerntilskudd bare hvis lageret er tomt
Tidligere het det at hvis du er vårslapp, så kan det skyldes mangel på jern eller vitamin C. Men å ta jerntilskudd er ikke nødvendigvis helsebringende. Det kan føre til at jern hoper seg opp i kroppen, noe som er skadelig. Derfor skal vi aldri ta jerntilskudd uten at vi først har fått bekreftet av lege at jernlagrene er tomme.

Hvis legen har slått fast at du har tomme jernlagre, er det lurt å spise kjøttvarer, leverpostei og eventuelt blod og innmat hvis du liker det. Såkalt hemjern fra slike matvarer absorberes bedre enn jern fra andre matvarer. Det finnes også hemjern som kosttilskudd. Litt vitamin C i form av et glass juice vil øke absorpsjonen av jern fra måltidene. Matvarer med mye jern er grønne bladgrønnsaker og grovt brød.

Vitamin C for forkjølelse
Nobelprisvinneren Linus Pauling hevdet at store doser vitamin C kunne holde forkjølelsene på avstand. Om han hadde rett, er fortsatt usikkert. Tran med sine omega-3-fettsyrer har kanskje like stor virkning, foruten urter som solhatt og svarthyll.

Men uansett skader det ikke å ta ekstra tilskudd av vitamin C når du blir forkjølet. Det kroppen ikke har bruk for, skilles ut i urinen, hvor det beskytter mot urinveisinfeksjoner. Hvis du bruker vitamin C mot forkjølelse, er det viktig å ta tilskudd med det samme du merker at "noe" er på gang, det samme gjelder for urtene. Tran virker derimot best som ren forebyggende medisin i denne forbindelse.